Tu t’es sûrement déjà demandé combien tu devrais manger pour perdre du gras ou prendre du muscle. Entre les applis qui te donnent un chiffre aléatoire et les conseils flous sur TikTok, difficile de savoir quoi croire.
👉 Pourtant, sans connaître tes vrais besoins caloriques, tu avances à l’aveugle.
Dans cet article, on va t’apprendre à calculer tes calories de façon simple et fiable, avec des explications claires, des sources scientifiques, et des exemples concrets.
Pourquoi c’est crucial de connaître tes calories de maintenance ?
Avant même de parler de prise de masse ou de sèche, il faut comprendre combien ton corps dépense naturellement chaque jour. Beaucoup pensent bien faire en mangeant « sain », mais stagnent pendant des mois. Pourquoi ? Parce que manger équilibré ne suffit pas si tu ne manges ni assez, ni pas assez.
Qu’est-ce que la maintenance calorique ?
La maintenance calorique, c’est la quantité de calories que ton corps dépense chaque jour pour fonctionner et maintenir ton poids actuel. Imagine une balance : à gauche, ce que tu manges. À droite, ce que tu dépenses. Si les deux côtés sont égaux, ton poids ne bouge pas. C’est ça, ta maintenance.
Pour en savoir plus sur les ajustements autour de cette zone neutre, tu peux lire notre guide sur le déficit calorique sans perte de muscle.
Pourquoi ton poids peut stagner même en mangeant mieux ?
Beaucoup mangent « protéiné », « fait maison », ou « low fat »… mais gardent leur poids. C’est parce qu’ils restent sans le savoir dans leur zone de maintenance. Manger mieux ne veut pas dire manger en quantité adaptée. Ton corps a besoin d’un léger surplus pour construire du muscle, ou d’un léger déficit pour perdre du gras.
Le danger des estimations génériques
Les applis comme MyFitnessPal utilisent des formules génériques. Elles ignorent ta vraie activité physique, ton stress, ton sommeil, voire ta digestion. Résultat ? Des estimations souvent fausses. Seul un calcul précis, personnalisé, te permettra de progresser durablement.
Zoom sur : le métabolisme de base (BMR)
Le BMR (Basal Metabolic Rate), ou métabolisme de base, représente l’énergie minimale que ton corps utilise au repos (respirer, digérer, faire battre ton cœur…). La formule de Mifflin-St Jeor est l’une des plus fiables :
- Homme : BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) + 5
- Femme : BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) – 161
(Source : Mifflin MD et St Jeor ST, American Journal of Clinical Nutrition, 1990)
Comment calculer tes calories étape par étape ?
Passons à la pratique. Voici comment déterminer tes besoins réels en trois étapes.
Étape 1 : Calculer ton métabolisme de base (BMR)
Prenons l’exemple de Lucas, 25 ans, 70 kg pour 175 cm.
BMR = (10 x 70) + (6,25 x 175) – (5 x 25) + 5 = 700 + 1093,75 – 125 + 5 = 1673,75 kcal
Son corps dépense donc environ 1 674 kcal par jour au repos.
Étape 2 : Ajouter ton niveau d’activité (TDEE)
Ton TDEE (Total Daily Energy Expenditure) représente ta dépense énergétique totale. Tu multiplies ton BMR par un facteur d’activité :
Niveau d’activité | Multiplicateur | Exemple |
Sédentaire | x1.2 | Travail de bureau, peu d’activité physique |
Légèrement actif | x1.375 | 1 à 2 entraînements par semaine |
Modérément actif | x1.55 | 3 à 4 entraînements par semaine |
Très actif | x1.725 | 5+ séances par semaine ou métier physique |
Lucas s’entraîne 4 fois/semaine → 1674 x 1.55 ≈ 2 595 kcal/jour
Étape 3 : Adapter en fonction de ton objectif
- Prise de muscle : ajoute 10 à 15% → Lucas viserait environ 2 850 kcal/jour
- Perte de graisse : enlève 10 à 20% → Lucas viserait 2 070 à 2 335 kcal/jour
Pour t’aider à structurer ta diète selon ton objectif, consulte nos articles sur la prise de masse sans gras et comment sécher efficacement sans perdre de muscle.
Et concrètement, ça donne quoi dans ton assiette ?
Exemples de répartition calorique sur une journée
Lucas vise 2 850 kcal pour une prise de masse.
On peut viser :
- Protéines : 2 g/kg → 140 g → 560 kcal
- Lipides : 1 g/kg → 70 g → 630 kcal
- Glucides : le reste → (2850 – 560 – 630 = 1 660 kcal) → ≈ 415 g
Donc son plan journalier ressemblerait à :
- 140 g de protéines
- 70 g de lipides
- 415 g de glucides
Comment répartir ses calories sur la journée ?
Il n’y a pas de règle absolue. Certains préfèrent 3 repas, d’autres 5. L’essentiel, c’est de répartir les protéines et garder de l’énergie autour de l’entraînement (ex : collation pré- et post-training).
Le savais-tu ?
Même un surplus de bonnes calories peut mener à du gras si l’excédent est trop important. Le corps convertit l’excès de glucides et de protéines… en lipides stockés.
Mieux vaut donc une prise de masse lente et contrôlée qu’un bulk désordonné.
Faut-il tout compter ? Et si c’était trop compliqué ?
Compter ses calories : un outil, pas une prison
Au début, compter ses calories permet de mieux se connaître. En quelques semaines, tu vas repérer les aliments qui te calent, ceux qui explosent ton total, et comment ton corps réagit.
Mais ce n’est pas une obligation à vie.
Méthodes alternatives : portions, assiettes, intuitif contrôlé
Tu peux t’appuyer sur des repères visuels :
- Une paume = portion de protéines
- Un poing = portion de glucides
- Un pouce = portion de lipides
La méthode de l’assiette (1/2 légumes, 1/4 protéines, 1/4 féculents) est aussi efficace si tu veux éviter les applications.
Quand lâcher le suivi strict ?
Quand tu auras compris ce que représente une journée à 2 500 kcal, tu pourras suivre ton poids et ajuster au feeling, mais avec des repères solides. C’est ça, manger intuitivement avec une base rationnelle.
Pour aller plus loin, lis notre article complet sur comment écouter son corps en musculation.
Conclusion : Calcule une fois, transforme pour de bon
Savoir combien tu dois manger change tout. Tu reprends le contrôle de ta transformation. Pas besoin d’être parfait, mais comprendre ton corps, c’est déjà 80 % du chemin.
👉 Alors, commence aujourd’hui. Prends 10 minutes pour faire ton calcul. Et si tu veux aller plus loin, tu peux calculer le nombre de calories qu’il te faut selon tes dépenses.
Cet article a été rédigé par l’équipe Musculationpro.fr. Notre mission ? T’aider à progresser avec des conseils fiables et concrets, basés sur la science.
